同じ筋トレのメニューをこなしていても時間帯によって筋肉が作られやすい時間帯と作られにくい時間帯があるのをご存じでしょうか。
また、筋トレの頻度はシニア層の場合週にどのくらいが頻度がいいのか検証してみました。
1.筋肉が作られやすい時間帯
2.筋肉が作られにくい時間帯
3.シニア層の適度な筋トレの回数
1.筋肉が作られやすい時間帯
睡眠と成長ホルモンがの関係が筋肉を作るうえで重要な役割を担っていることが、近年の研究で分かってきています。一日で最も成長ホルモンが活発になる時間帯は午後１０時から午前２時の間とされています。この時間帯に熟睡できていれば成長ホルモンが分泌されますが、起きていれば分泌されません。
よって、成長ホルモンが分泌される時間帯から逆算すると就寝は２１時半から２２時なので就寝３時間前には筋トレを終えていることが望ましいとされています。
入浴は就寝一時間前に済ませることを考えると、１９時に入浴、夕方１７時から１９時までの間にトレーニングをすることが、筋肉を作るうえでもっとも最適な時間帯といえます。
トレーニングを始めて10か月目に入りましたが、７か月目までは毎週土曜日の午前１１時半から始めることが通例でした。食事にも気を付けていたのですが思うように体重が減ることはありませんでした。
最近は平日の１９時から始めて２０時に終了で帰宅後風呂にゆっくりつかり、２３時に就寝するようになって体重が徐々に減ってきています。本当にゆっくりですがひと月に１キロずつ減っています。
食事も少しかえていますが、依然と比べて大幅な変化はありませんので、睡眠の質が上がってきていると実感しています。
厚生労働省によると夕方から夜にかけての運動は、良い睡眠が得られるというデータがあります。いい睡眠とは寝つきがよく、熟睡できる状態のことです。いい睡眠は成長ホルモンが出やすくなり筋肉の修復・合成がスムーズに行われ筋肉が作られやすくなります。いい睡眠と成長ホルモンの分泌を上手に利用してトレーニングを効果的に行っていきましょう。
2.筋肉が作られにくい時間帯
午前中
人間の生体リズムからすると午前中は体温が低くいきなりトレーニングを始めても、心拍数と血圧が高くなりやすく心臓への負担が大きくなるためお勧めできません。筋肉が作られやすい云々の前に命にかかわるので特に早朝のトレーニングは避けましょう。
早朝のトレーニングの経験はありませんが、午前１０時からのトレーニングと午前１１時半からのトレーニングを続けていた時期は、全く体重に変化は見られませんでした。筋肉がついてくると基礎代謝が上がるので摂取カロリーが変わらなければ体重は減っていくはずなんですが、全くと言っていいほど体重は減りませんでした。
就寝直前
就寝前に心拍数を上げるほどのトレーニングは交感神経を活発にさせすぎるため、寝つきが悪く疲労が残りやすくなり、質のいい睡眠をとれなくなるため逆効果となることがあります。成長ホルモンを分泌させるためにも、就寝直前のトレーニングは避けたほうがいいでしょう。
就寝直前は激しいトレーニングではなく、体のメンテナンスのために軽いストレッチをお勧めします。股関節回り、肩甲骨周り、足腰のストレッチを行っています。腹式呼吸を取り入れながらゆっくり行うのがいい睡眠に導いてくれます。
食後すぐから２時間まで
食後は食べたものを消化していて胃腸へ血液を供給しています。この消化している時間帯にトレーニングを始めてしまうと、消化不良を起こす可能性が高くなります。食後は最低でも２時間は消化のために時間を空けましょう。夕方から夜にかけてトレーニングをする場合は、トレーニング前にプロテインを飲んで臨むと空腹も抑えられ、筋肉を作るうえでもお勧めの方法です。
１９時からトレーニングを開始する場合、仕事から帰宅するのが１８時２０分なので食事をする時間がなく、プロテインを無調整豆乳で割って飲んでいきます。液体なので胃腸に負担がかかることもなく無理なくトレーニングを行うことができます。
極端な空腹時
極端な空腹時は、筋トレのエネルギーを確保できないため避けましょう。空腹時には筋トレ前にプロティンや栄養チャージドリンクなどを摂取して、トレーニングに備えましょう。
極端な空腹のときにトレーニングをしたことがあったのですが、最後まで体力が持ちませんでした。通常のトレーニングの何倍にも感じられて、後悔したことがあります。トレーニングは楽しく無理なく行うことが大事なので、極端な空腹時のトレーニングはお勧めしません。
3.シニア層の適度な筋トレの回数
適度なトレーニング効果を出すためには初心者でも週に２回から３回が好ましいとされていますが、それは運動強度の高いトレーニングができる若い世代は比較的早く筋肉痛がきて筋肉の修復がなされますが、シニア層は運動強度の高いトレーニングをすることがないため、比較的遅くに筋肉痛が来ます。筋肉痛は筋肉が生成されるときにおこる症状なので、早く筋肉痛が来て2日くらいで収まれば次の筋肉を鍛えるために週に２回から３回のトレーニングが最適なのかもしれません。シニア層は若い人から比べると運動強度の低いトレーニングをするため、比較的遅く筋肉痛が来ます。筋肉痛が収まってから次のトレーニングをするのが好ましいとされているため、無理をせず長く続けるためにも週に１回で十分なのです。一番大事なことは、故障を少なくして長く継続することです。
回数を増やしたことによって、無理をして足腰手首を痛めるとシニア層の回復は時間がかかってしまいます。回復に時間がかかると、トレーニングに行く足が遠のいていってしまいます。週に１回でもいいので長く続けることによって、痛みのない動ける体つくりができます。
痛みのない動ける体になってから、回数を増やすことを考えればいいと思います。
まとめ
筋トレを始めて１０か月になりますが、７か月までは腰痛だったり手首を痛めたりすることがあって１週間、２週間あいだをあけたことがあります。最近は体力がついてきたことを実感しています。
以前は、平日に仕事を終えてトレーニングに行く元気がなく土曜日の昼頃に行っていましたが、最近は平日の１９時から始めることができるようになり、それが深い睡眠につながっているのだと思います。体重もトレーニングの翌日と次の日の２日間に渡って多少なりとも減少するようになりました。
夕方に筋トレをすることにより筋肉がついてきて基礎代謝が上がってきているために、体重の減少にもつながっていると思われます。
健康な体を手に入れるためには筋トレだけではなく、食事と睡眠が大事だと痛切に感じています。
また、日々生活をしているとどうしても体の癖や生活習慣でバランスを崩してしまうため最低でも月一のメンテナンスを受けています。鞄を持つ手がいつも同じだったり、椅子に座った時に足を組んでしまったり、寝相が悪くていつも同じ方向を向いて寝ていたりなどから、体のバランスは崩れていきます。いい睡眠のために、筋肉を程よくつけていくためにもメンテナンスを受けながら健康な体を目指しましょう。
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