健康的に生きるためには三大栄養素のバランスを見直すことが大事だと申し上げました。
この三大栄養素をサポートする役割を担うのが以下の６つの栄養素です。
1.ビタミン
2.ミネラル
3.食物繊維
4.ファストケミカル
5.水
6.酵素
1.ビタミン
ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの２種類に分類されます。
脂溶性ビタミンは、ビタミンA、D、E、Kで効能としては、ビタミンAは目の機能維持、皮膚や粘膜の形成、ビタミンＤはカルシウム吸収促進、骨の形成、ビタミンＥは抗酸化・抗炎症作用、ビタミンＫは血液凝固と骨の形成を助けるなどで健康には欠かせない栄養素で食材としては、ウナギ、キャベツ、ナッツ、シジミなどです。
水溶性ビタミンは、ビタミンＢ群とビタミンＣ、葉酸、パントテン酸、ビチオンで効能としては、ビタミンＢ群は糖質と脂質をエネルギーに変える働きをしたり、三大栄養素の酸化を防いだりします。食材は、豚肉、レバー、青魚、大豆商品などです。
ビタミンB軍以外の水溶性ビタミンの効能は抗酸化作用、コラーゲン合成や鉄吸収の促進、アミノ酸と拡散の代謝を助けたり、糖質と脂肪酸の合成、アミノ酸代謝に役立ちます。主な食材は、ホウレンソウ、果物、エンドウ豆、卵黄などです。
2.ミネラル
ミネラルの正体は、岩や土に含まれる無機質な元素のことです。ミネラルは人間の体の中で作ることができないため、食品で摂るしかありません。人間の体に欠かせないミネラルは１６種類です。
必須ミネラルには不足しがちなミネラルと、過剰摂取に注意が必要なミネラルと不足や過剰摂取の心配が少ないミネラルの３種類に分類されます。
不足しがちなミネラルは、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛です。
・カリウムの食材は野菜類、海藻類、果物などです。不足すると脱力感や食欲不振に陥ります。
・カルシウムの食材は小魚や乳製品などです。不足すると骨粗しょう症になります。
・鉄の食材は肉や魚介類、緑黄野菜などです。不足すると貧血になります。
・亜鉛の食材は牡蠣や肉類、ナッツ類、海藻類などです。不足すると味覚障害を引き起こします。
過剰摂取に注意が必要なミネラルは、ナトリウム、マグネシウム、リン、セレンです。
・ナトリウムの食材は食塩です。摂りすぎると体外に水分を出しにくくなりむくみを引き起こします。ただし夏場は不足すると熱中症になる場合もあります。
・マグネシウムの食材は海藻類、ナッツ類、魚類などです。摂りすぎると下痢を引き起こします。
・リンの食材は魚介類、穀類、卵類、肉類、乳製品、豆類、食品添加物などです。摂りすぎるとカルシウムの吸収を妨げてしまいます。
・セレンの食材は魚類、肉類などです。過剰摂取すると爪委の変形や脱毛につながります。
過剰摂取の心配が少ないミネラルは、銅、クロム、マンガン、モリブデン、ヨウ素です。
これらのミネラルが入っている食材は、海藻類、ナッツ類などに多く入っています。
3.食物繊維
血糖値の上昇を抑える役割の水溶性食物繊維の食材は昆布やわかめなどのぬるぬる成分などです。コレステロールを吸着し体外に排出するすることによりコレステロール値を低下させます。
植物の細胞壁を構成している不溶性食物繊維の食材はカニやエビの殻に含まれます。水に溶けにくい食物繊維ですが水分を吸収して弁の容積を増やす働きをします。便が増えると大腸刺激され排便がスムーズになります。腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれまつす。
二種類に分類されている食物繊維ですが、野菜類、穀類、豆類、キノコ類イモ類など両方の食物繊維を含んだ食品もありいろんな種類を摂取することをお勧めします。特に納豆はバランスよく含まれており積極的に取り入れたい食品です。
4.ファストケミカル
ファストケミカルの種類はポリフェノール、カロテノイド、硫黄化合物、テルペン類、多糖類の５種類に分けられます。
食材は野菜類、海藻類。キノコ類、魚介類などです。一番効率的に摂取するにはスープにして飲むのがお勧めです。
抗酸化力でいえばビタミンCよりも強力なので、活性酸素を抑えてくれてアンチエイジングには欠かせない栄養素となっています。
5.水
シニア層になると、のどが渇く感覚が鈍くなり定期的に摂ることを忘れがちですが、水には鎮静効果、脳に集まった血液を胃腸に導き、精神状態を落ち着かせる効果があります。また疲労回復や便秘解消、食前に飲むことにより食べすぎを抑制する効果もあります。
摂取するときは水道水ではなくミネラルウォーターで不足しがちなミネラルも一緒に取ることをお勧めします。
6.酵素
酵素は人間だけでなくすべての生き物に必要不可欠な物質です。食べたものを「消化」「吸収」「代謝」するためには酵素は欠かせません。
酵素が不足すると老廃物が細胞にたまり、疲れやすくなります。酵素の活性化によって老廃物や疲労物質が排出されるため、シニア層は進んで摂取しましょう。食材としては、生の野菜や魚介類などに多く入っています。納豆やチーズ、麹などの発酵食品は特にお勧めです。
人間食べたもので出来あがっていますので、これからの人生を健康に過ごすには食べるのもに気を付けて元気な体つくりをして生きたいものです。
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