昨年11月から食べた食事と体重と体脂肪率の記録をつけるようになって、カロリーと栄養バランスを気に掛けるようになり、食事が体重と体脂肪率にどのようにかかわってくるのかを自分の体で検証しています。
1.低カロリーで栄養がある食べ物
2.食物繊維豊富な食べ物
3.タンパク質豊富な食べ物
4.腸内環境のための発酵食品
5.血糖値が上がりにくい食事の順番
6.まとめ
1.低カロリーで栄養がある食べ物
以前は、低カロリーのものを次から次へと食べていた時期があったのですが、全く体重が減りませんでした。満足感がないため胃腸を休める時間も持たず、低カロリーとはいえ消化しきる前に次の食べ物が入っていくので、未消化のものが体にたまっていくのです。
消化に必要な時間と栄養を取り入れなければ、エネルギーの消費に結びつきません。
かといって、いろんな栄養素の食材を全部食べることはできません。
そこで、一つでいろんな栄養素を持ったものを何個か知っていくと献立に悩むことはありません。
・卵・・・・・以前はコレステロール値が高くなると言われた時代もありましたが、最近は完全栄養 食として知れ渡っています。
栄養素としては、タンパク質、脂質、ビタミンA、B2、B12、D、E、そのほかカルシウ ムや鉄、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルも豊富です。
時間のない朝食時にゆで卵や目玉焼きを食べることは、健康な体を維持していくためには
必要な栄養素です。昔から朝食にはスクランブルエッグや卵焼きなど食べていたのは理に かなったことだったんですね。
・バナナ・・・カロリーはご飯の半分くらいの93kcalで炭水化物、糖分が含まれているためエネル ギー源として重宝されています。栄養素は食物繊維、ビタミンB群、ついつい摂りすぎてし まう塩分を排出してくれるカリウムをはじめとするミネラルが豊富に含まれています。
・キウイフルーツ・・・食物繊維がバナナの2倍以上、ビタミンCとEが豊富で血栓予防や悪玉コレス テロールの抑制に一役かってくれます。さらに鉄分も含まれていてグリーンキウイには葉酸 も一緒に取れるので貧血の予防にもなります。
・玄米・・・・白米と比べるとカロリーとタンパク質の量はほとんど変わりませんが、ビタミンB1、
マグネシウムは白米の5倍で、食物繊維は6倍もあります。
私は、白米と同じように炊ける、ローカット玄米を使っています。白米100g168kcal、糖 質36.8ｇに対して、ローカット玄米は118kcal、糖質25.1ｇとヘルシーにかかわらず、栄養 価はそのままです。
2.食物繊維豊富な食べ物
,低カロリーで栄養がある食べ物でも出てきた、4種類の食材も食物繊維が豊富なのですが、食物繊維にフォーカスすると、野菜類、キノコ類、豆類が食物繊維豊富で特に夜の食事に取り入れるようにしています。
・キャベツ・・・よく食卓に並ぶのが、なんちゃってお好み焼きでキャベツの千切り、卵、おから粉 干しエビやしらすなどを混ぜて焼いたものに、鰹節と中農ソースとマヨネーズをかけて食べ ます。キャベツは食物繊維が豊富で胃腸の調子を整えてくれるビタミンUやCも摂れて胃腸 の調子を整えてくれます。
・キノコ・・・・最近よく買うのがなめ茸の瓶詰めです。冷ややっこにかけたり、納豆にかけたり生 野菜にかけるとドレッシングはいりません。
キノコはほぼカロリーが0kcalなので炒め物や汁物、南蛮漬けなどに入れて積極的に食べる ようにしています。
・豆・・・・・豆は昔から大好きな食材で、蒸しサラダ豆の一袋のカロリーは70ｇで110kcal程なの でカレーに入れたり、小腹がすいたときにそのまま食べたりしています。
豆から作り置きしていましたが、使い切る前に痛んでしまったり手間がかかるのです ぐ食べられる商品はどんどん取り入れていきます。
3.タンパク質豊富な食べ物
タンパク質を多くとるようになると、だらだら食べが改善されます。満足感がおなかを落ち着かせてくれるんです。タンパク質と言ったら鳥胸肉が真っ先に思い浮かびますが、牛肉、豚肉、マトンなどの動物性のお肉から豊富なタンパク質が摂れるのですが、脂質も多いので我が家では魚料理と半々にしています。
・鶏むね肉・・・鳥の胸肉やささみは長ネギの青い部分とショウガで水から入れてゆっくりとひくぉ 通してわいたら弱火に落として5分で火を止めて蓋をして冷めるまで待ちます。最近はお昼 にそばの乾麺をゆでてぶっかけそばにすることが多いのですが、その蕎麦にみょうがと大 葉、ワサビを添えて、ゆでた鶏肉を載せて食べます。この日のお昼はぶっかけそばとゴーヤ チャンプルーと漬物で総カロリーは約500kcalくらいです。
・魚・・・・・・シシャモが好きなのでよく食卓に並びます。夜はなるべく炭水化物を控えるように しているのですが、シシャモと納豆になめ茸を入れるとかなりの塩分過剰となってしまいま す。塩分の摂りすぎはむくみにつながるので、いかに塩分を抑えてバランスのいい栄養を取 り入れられるかこれからの課題です。
・インスタント・・・高たんぱくPROというカップヌードルを食べてみた。シーフード味でカロリー は294kcalあります。普通のシーフードヌードルが340kcalあるので栄養価があってカロリ ーもおさえることができるので、忙しくて作れなかった時などは便利なインスタントも取り 入れていこうと思います。
4.腸内環境のための発酵食品
腸内環境をよくするために、食物繊維豊富な食材を視野に入れて献立をたてているのですが食物繊維は過剰に摂りすぎるとおなかを壊したり消化不良を起こしたりします。そこで取り入れているのが発酵食品です。
発酵食品は、食品が発行するときに微生物（乳酸菌、麹菌、酵母、納豆菌など）の働きによって食品が変化して、栄養価や健康調節機能が大幅にアップする食品の事です。
発酵過程で微生物が原料のでんぷんやタンパク質を分解するため、消化の負担が軽減されて人体に吸収されやすくなっています。
・納豆・・・大豆をゆでて納豆菌で発酵させた納豆の栄養素は、に比べてビタミンB2は10倍 に、葉酸は3倍にアップします。ビタミンKは大豆にはなく納豆にしたからこそ生まれた栄 養素です。免疫力も高まります。コロナのはやり始めの時にスーパーから納豆が消えたとき があります。
・発酵玄米・・・小豆と玄米を圧力なべで炊き、塩を振って炊飯器の保温機能で3日間発酵さ せた発酵玄米は1日目、2日目には固さが残っているのですが3日目からは、ねっとりとして 柔らかっく甘みが出てとてもおいしいです。玄米は柔らかめに炊いても芯があってよく噛ま ないと消化されなかったりしますが、3日以上発酵させた発酵玄米は、芯がなくなってちょ っと堅めのおかゆを食べている感じです。食べた翌日は驚くほどのお通じが出ます。腸内環 境が整う感じです。
・発酵尾あんこ・・・小豆を炊いて米麹と塩を混ぜて炊飯器の保温機能で2日間発酵させたのが発酵 あんこです。ダイエット中は甘いものが食べたくなりますが、ヨーグルトにのせて食べると 自然な甘みで満足感を感じます。このヨーグルトと発酵あんこにプロティンときな粉とすり ごま、酢ブドウをかけて食べたりします。総カロリーは、300kcalくらいいってしまいます が、忙しい朝ごはんとして食べたりします。
5.血糖値が上がりにくい食事の順番
同じ献立でも、食べる順番によって血糖値の上がるスピードが変わってきます。血糖値が急激に上がると痩せにくくなるだけでなく血管を傷つけてしまいます。GI値の低い食品を取るようにしたり、食べる順番を汁物→野菜→副菜→メイン料理→炭水化物の順番に取るようにすると血糖値が上がりにくいとされています。
血糖値を上げないためには、タンパク質多めにとってと糖質をなるべく少なめにとることを意識して食事をするようになりました。
6.まとめ
毎日一食一食の栄養バランスを見ながら、朝食の足りなかった栄養素を昼に補ったり、朝食と昼食のバランスがいい日は、夕食を軽くとるようにして常に暴飲暴食にならないように食事の管理をしたところ、9か月で7キロ減りました。体脂肪率は約10％減りました。
おかゆと梅干だけの食事で1週間で10キロ減ったことがあります。
7日間のファスティングで7キロ減ったこともあります。
しかし、すぐにリバウンドしてダイエットする前の体重より増えてしまいます。このようなダイエットを繰り返すうちに、基礎代謝が下がっていきあまり食べなくても体重は減ることもなく増える一方で、たまに食べすぎるとすぐに2キロぐらい増えてしまいます。
いろんなダイエットを経験してきて思うことは、適度な運動をして基礎代謝を上げながらバランスのいい食事をするのが時間はかかりますが近道だと断言できます。
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