４０代まではちょっと食事の量を減らすと減っていた体重ですが、６０代になるとちょっとやそってでは減らなくなってきます。
ダイエットにもなるかなあと始めた筋トレですが、７か月間1キロも減りませんでした。食事にも気を付けていたのですが、全く減ることもなく基礎代謝も上がりませんでした。
健康診断では１５キロほど減らすように言われていて、筋トレを始める前はファスティングダイエットをやってみたのですが、ファスティング中の家族への食事の用意や休日に家族と外食に行くときにファスティング中だったりすると食べることもできず、ただただストレスがたまるばかりで続けることができませんでした。ファスティング中の酵素ドリンクの値段もやり続けていくにはちょっとお高いこともありました。
そこで３か月前から始めたのはレコーディングダイエットです。以前はノートに書いていましたが今は便利なアプリがあって、不足栄養素や過剰の栄養素を指摘してくれて徐々にダイエットのコツが身についてきています。そのコツを公開します。
1.体重、体脂肪、食事内容を記録しよう
2.食事に発酵食品を取り入れる
3.質のいい睡眠をとろう
4.タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素のバランスよくとる
1.体重、体脂肪、食事内容を記録しよう
３か月前から「あすけん」というアプリに、毎日体重と体脂肪率、食事内容を記録します。
人間食べたもので出来あがっているので、前日食べた食事の結果が翌日の体重と体脂肪率です。
体重が増えたら、前日どんな食事が悪かったんだろうって反省することができます。逆に減っていたら前日どんな栄養素を取ったのか、朝、昼、晩のバランスのどの部分がよかったのか確認することができて、よかった部分を繰り返せば徐々に健康的に減っていきます。
若いころはすぐに結果を出そうと過激なダイエットをしていましたが、健康を損なって体調を崩してしまっては取り返しがつきません。
筋トレを始めたのも、年をとっても動ける体になりたくて始めました。動けるだけではなく健康な体になるためには食事はとても重要なことです。
2.食事に発酵食品を取り入れる
３か月ほど前から発酵食品に目覚め、ケフィアヨーグルト、発酵あんこ、発酵玄米を作るようになりました。
発酵食品の効果は、体に取り入れた栄養素の吸収率をアップして菌で腸内環境が整うため、免疫力がついてアンチエイジング・デトックス効果があるので、積極的に食事に取り入れることにしました。
６０歳を超えると体の細胞は１００日で入れ替わると言われています。最近肌につやがあってきめが細かくなったと言われるよいうになりました。
発酵食品を取るようになってからちょうど１００日くらいたったので、腸内環境が整ってきているのだと思います。
3.質のいい睡眠をとろう
よく質のいい睡眠をとりましょうと言われていますが、眠れない時はどんなことをしても眠れません。私の場合は、アルコールをやめて白湯を飲み始めたらすんなり眠れるようになりました。また以前は豆電球をつけなければ眠れませんでしたが、真っ暗にしたところ眠りの深さが増したように感じます。
毎日の飲酒が眠りを妨げていたこと実感しました。一度も起きることなく８時間熟睡できたときは幸福感を感じました。
人によって眠れるようになる環境つくりは多少違うかもしれませんが、巷で言われていることは試してみる価値はあります。
・夕食は寝る時間の３時間前までに済ませること
・寝る時間の１時間前までに、４０度くらいのお風呂にゆっくりつかる
・軽いストレッチで一日のコリをほぐす
そんなに難しいことではないので、質のいい睡眠のためにやってみてはどうでしょう。
4.タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素のバランスよくとる
筋トレを始めたころは、体重も落としたくて野菜とタンパク質中心で糖質を制限する食事をしていましたが、全く体重が減ることはありませんでした。野菜とタンパク質だけではエネルギーが足りていなかったのです。
以前１３日間おかゆと梅干だけの食事で１０キロ減ったこともあり、炭水化物を取る食事に変えました。白いご飯ではなく雑穀米だったり、オートミールや発酵玄米を交互に取るようにしたところ徐々に減り始めました。
これは、ある日のお昼のお弁当です。
発酵玄米100ｇ、オートミール30ｇ、冷凍ホウレンソウ50ｇ、冷凍オクラ50ｇ、めかぶ、モズク、サラダチキン50ｇにさけ茶漬けをかけてのお茶漬けです。追加でゆで卵とプチトマト５個も付けました。腹持ちもよく、三大栄養素がバランスよく入っています。
しばらくはこの献立で、サラダチキンを魚に変えたり冷凍野菜を変えたりお茶漬けをカレースープに変えたりしながら長く続けられるように工夫して飽きのこないようにしていきます。
このほかにも三大栄養素をサポートする栄養素のことも大事なので次回お話しします。
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