グループパーソナルジムって知っていますか
パーソナルジムと言うと、よくCMで流れている大手チェーン店の名前が頭に浮かびますが、トレーナーと1対1のジムと違って、数名のグループと一緒に指導してもらえるジムです。
ジムで体を鍛える理由も人それぞれですが、同じ時間に頑張っている仲間がいるとこちらも頑張らなきゃって感情が出てきて、一人だとブレーキをかけてしまいがちなところでももうひと頑張りができてしまうんです。
どんなメニューがあるのか
始めた時期が異なるため、長くやっている人にはアップデートされたメニューが用意されているのでできない人に合わせるのではなく、またできる人に合わせるのでもありません。
できる人には新たなオプションをつけて、入会が浅い人にはノーマルなメニューをこなすので人に合わせるのではなく自分の体調や力量に合わせて進めます。
1.準備運動
2.体幹トレーニング
3.Hiitトレーニング（腹筋周り中心）
4.ウエイトトレーニング
5.Hiitトレーニング（下半身中心）
6.高強度有酸素運動
7.ストレッチ、深呼吸
以上が大まかなメニューです。
1.準備運動
準備運動は、両手を上げて手首を握って握ったほうに横に倒していきます。次に反対のほうも同じように倒します。
肩回りは右腕を前に出して左手で右腕の肘を引き寄せてストレッチをしていきます。左腕も同じようにします。
手首は右腕を前に出して左手で手首を下に倒します。次に手のひらを上にして左手で指を抑えてそらせます。左も同じように行います。
前屈は無理のない範囲でゆっくり倒し次にゆっくり後ろにそらします。
アキレス腱は右の足を前に出して左のアキレス腱を伸ばします。次に左足を出して右のアキレス腱を伸ばします。
いきなり激しい運動を始めると故障の原因になるので準備運動は必ず行います。
2.体感トレーニング
・うつ伏せ状態から、肘をついて背中とおしりが直線にように３０秒キープしていきます
・次に横を向いて、肘をついて腰の上げ下げを３０秒します
・逆方向を向いて同じく肘をついて上げ下げ３０秒です
うつ伏せ状態からの体感トレーニングは、最初３０秒キープするだけが精一杯でしたが４か月たった今では片足ずつリズミカルに開いて閉じての動作ができるようになりました
横向きの体感トレーニングも、最初はじっとキープするだけでしたが腰の上げ下げができるようになりました
3.Hiitトレーニング（腹筋周り中心）
・あおむけに寝て膝を立てます。腹筋を使って起き上がるときに両手を膝にあてます。このアップダウンを３０秒行いできるだけ早くします
・次は膝を立てた状態で、左手を頭の後ろにして右手をアップ時に左ひざの側面にあてます。これも速度をつけて３０秒行います。次に反対側も同じように３０秒行います
・次はバイスクルクランチであおむけに寝て自転車こぎの要領で膝を交互に曲げたり伸ばしたりするのですが、この時に両手を頭の後ろに組んで左の膝を上げたら右の肘がつくようにして交互に行います
腹筋周りのHiitトレーニングは、始めたばかりの時よりは頭が上がるようになりましたが腹筋が筋肉痛になるほど負荷をかけられていないような気がするので、家でもトレーニングが必要かもしれません
4.ウエイトトレーニング
ウエイトトレーニングは、ベンチブレスとフレンチプレスを行います
・ベンチプレスは、ベンチにあおむけに寝てダンベルを持ち上げます。最初は２０キロから始めます。回数は５回から始めて２セットおこないます。重さに慣れてくると２５キロ、３０キロと進み回数も５回から１０回、１５回、２０回とアップデートします。
・フレンチプレスは、頭の上にダンベルを持ち上げて頭の後ろの首あたりまでおろします最初は２０キロから始まり５回を２セット行います。慣れてくると２５キロ、３０キロを重さを増やし回数も増えていきます。
ベンチブレスは最初２０キロを５回２セットが精一杯でしたが、１か月目には２０キロを１０回２セット、２か月目は２５キロを１０回２セット、４か月目には１セット目が２５キロを２０回、２セット目が２０キロを１５回まで上げられるようになりました
フレンチプレスは最初２０キロを３回２セットしかできませんでしたが、４か月目は２０キロを１０回２セットできるようになりました。フレンチプレスで肩こりが解消したように感じます。また姿勢がよくなりました
5.Hiitトレーニング（下半身中心）
・足を前後に開き、手は腰に置いて後ろの足の膝が床につくかつかないかくらいまでダウンしてアップするトレーニングで３０秒行います。前に出す足を変えて同じく３０秒行います。
・足を肩幅より広く開いて、深いスクワットを３０秒行います
・足を前後に開いて、後ろにある足を交差させて体は照明に向けて15秒スクワットします。前に出す足を変えて同じように15秒スクワットします
下半身中心のHiitトレーニングは最初のころは浅くダウンするのが精一杯でしたが、今では床に膝がつくくらいまで低くダウンすることができるようになりました
太ももに筋肉がついてきた為か、股関節の痛みが気にならなくなりました
6.高強度有酸素運動
このメニューにはトランポリンと格闘技系フィットネスがありどちらか一つ選んで行います
どちらも曲に合わせてリズミカルにトレーニングをおこないます
トランポリンと格闘技系フィットネスは、始めたばかりの時は曲にもついていけないし全く足を動かすこともできず散々な状態でしたが、今では何とか曲に合わせて体を動かすこともできるようになり同じ曲なのに短く感じるようになりました
7.ストレッチ、深呼吸
最後はストレッチをしてヒートダウンしていきます。呼吸も大事で深い深呼吸で整えていきます
片足をまげて状態を少し後ろに反るストレッチがあるのですが、始めた当初は膝が痛くて曲げる角度も浅く足を変えるときに曲げていた足を延ばすのに自力で伸ばすことができなくて両手を使って伸ばしていましたが、今では自力で伸ばせるようになり膝の可動域も広がってきました
来月６３歳になりますが、筋トレを始めるのに歳は関係ないと痛感しています。
以上が私が通っているグループパーソナルジムのメニューです
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